مواد مغذی که بعد از چهل سالگی بیشتر احتیاج دارید

اسلاید تغذیه و تندرستی

زمانی که شما وارد چهل سالگی و بالاتر از آن می‌شوید، بدن شما به یک سری از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص بیشتر احتیاج پیدا می‌کند. بیاید مرور کنیم که کدام یک از این موارد برای شما مفید است.

کلسیم
با پا به سن گذاشتن، بدن شما مقدار بیشتری کلسیم در مقابل آنچه جذب می‌کند، از دست می‌دهد. نتیجه آن شکستگی آسانتر استخوان (پوکی استخوان)، مخصوصا در خانم‌ها بعد از یائسگی است. کلسیم کمک می‌کند که ماهیچه‌ها، عصب‌ها و رگ‌های شما درست کار کنند. مقدار زیادی از کلسیم مورد نیاز استخوان‌ها از طریق مواد غذایی دریافت و تامین می‌شود. خانم‌های بالای 50 و آقایان بالای 70 سال باید 20% بیشتر از سایر بزرگسالان کلسیم دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی جهت تامین آن هستند.
ویتامین B12
این ویتامین به ساخت خون و سلول‌های عصبی کمک می‌کند. به طور طبیعی از مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی تامین می‌شود. بیش از 30% افراد بالای 50 سال دچار بیماری گاستریت آتروفیک هستند که جذب این ویتامین از طریق غذا را برای بدن سخت‌تر می‌کند. شما می‌توانید ویتامین B12 را با خوردن قرص و یا تزریق دریافت کنید.
ویتامین D
بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین احتیاج دارد. ویتامین د همچنین کمک می‌کند تا عضلات، عصب‌ها و سیستم ایمنی بدن شما به درستی کار کنند. بسیاری از افراد مقداری ویتامین د از تابش خورشید دریافت می‌کنند اما بدن شما با بالا رفتن سن توانایی جذب این ویتامین از اشعه خورشید را از دست می‌دهد. همچنین جذب آن از طریق غذا سخت‌تر می‌شود اما ماهی، به طور خاص ماهی سالمون منبع خوبی برای دریافت ویتامین د است.
ویتامین B6
بدن شما از این ویتامین برای مقابله با میکروب‌ها و تولید انرژی استفاده می‌کند. برخی تحقیقات رابطه‌ای بین وجود مقدار زیاد ویتامین ب6 در خون سالمندان با حافظه بهتر یافته‌اند. نخود، جگر و ماهی منابع خوبی برای دریافت این ویتامین هستند.
منیزیم
منیزیم به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئین و استخوان بسازد و همچنین قند خون را ثابت نگه می‌دارد. مغزها، دانه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای دریافت منیزیم هستند.
پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی برای روده شما هستند. غذاهای تخمیری مانند ماست یا مکمل‌ها منبع این باکتری‌ها هستند. در موارد مشکلات گوارشی، اسهال، سندرم روده تحریک‌پذیر یا حتی محافظت در برابر آلرژی‌ها کمک می‌کنند. اگر شما سالم هستید مصرف پروبیوتیک‌ها برای شما ضرری ندارد اما اگر سیستم ایمنی ضعیفی دارید با دکتر خود مشورت کنید.
امگا 3
چون بدن شما قادر به ساخت این اسید‌های چرب نیست، مصرف امگا 3 برای شما ضروری است. امگا 3 برای چشم‌ها، مغز و (برای آقایان) سلول‌های اسپرم ضروری است. همچنین می‌توانند در برابر بیماری‌های مربوط به سن مانند آلزایمر، آرتروز و دژنراسیون ماکولا (یک وضعیت پزشکی که نتیجه آن تاری دید یا نابینایی است) شما را محافظت کند. بهترین راه دریافت امگا 3 از طریق مصرف مواد غذایی مانند: ماهی، گردو، بذر کتان و روغن کانولا است.
روی
روی به حس بویایی و چشایی شما کمک می‌کند و با عفونت و التهاب نیز مبارزه می‌کند. این ماده معدنی در گوشت و غلات صبحانه (سریال‌ها) موجود است.
سلنیوم
در برابر عفونت شما را محافظت کرده و کمک می‌کند تا تیروئید شما درست کار کند. سلنیوم ماهیچه‌های شما را قوی نگه داشته و در مقابل بیماری‌های مرتبط با سن مانند زوال عقل و بعضی سرطان‌ها و تیروئید شما را محافظت می‌کند. در عین حال مصرف زیاد سلنیوم باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها می‌شود.
پتاسیم
پتاسیم تقریبا در همه جای بدن نقش بازی می‌کند، قلب، کلیه‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب. همچنین در برابر سکته مغزی، فشارخون و پوکی استخوان بدن را محافظت می‌کند. زردآلوی خشک شده، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع مناسبی برای دریافت پتاسیم هستند. اگر برای تامین آن می‌خواهید از مکمل‌ها استفاده کنید، قبل از آن با دکتر خود مشورت کنید زیرا مصرف آن می‌تواند با داروهای فشارخون بالا، میگرن و سایر حالت‌ها تداخل ایجاد کند.
فولیک اسید
شکل طبیعی ویتامین ب9 در سبزیجات، مغزها، لوبیا و سایر مواد غذایی موجود است. خانم‌های باردار شکل ساخته شده در آزمایشگاه این ویتامین که فولیک اسید نام دارد را برای محافظت در برابر نقایص زایمان مصرف می‌کنند. فولادی که در مواد غذایی یافت می‌شود بی‌خطر است اما مصرف زیاد فولیک اسید از طریق مواد غذایی غنی شده و یا مکمل‌ها میتواند باعث سرطان کولون یا آسیب به عصب‌ها شود.
فیبر
شما احتمالا می‌دانید که فیبر برای شما خوب است اما آیا میدانید که هر چه از عمر شما می‌گذرد اهمیت آن بیشتر می‌شود؟ فیبر از شما در برابر سکته مغزی محافظت می‌کند، همچنین به شما کمک می‌کند تا اجابت مزاج بیشتر و راحت‌تری داشته و کلسترول و قند خون شما را پایین نگه می‌دارد. خانم‌های بالای 50 سال به حداقل 23 گرم و مردها 30 گرم فیبر در روز نیازمندند در حالی که اکثر مردم این میزان مصرف نمی‌کنند. این مقدار فیبر تقریبا برابر است با 6 تا 8 وعده غلات و یا 8 تا 10 وعده سبزیجات.
1+

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *